MICRONUTRIENTES :VITAMINAS Y MINERALES

MICRONUTRIENTES VITAMINAS Y MINERALES:

Vitaminas:

Las vitaminas son sustancias orgánicas, imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.

Las vitaminas se utilizan en el interior de las células como antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las células. No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de desarrollar los procesos que finalmente aportaran energía.

Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía.

La ingesta de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (dieta desequilibrada).  Deben ser aportadas por la alimentación, ya que el cuerpo no puede sintetizarlas.

Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora bacteriana intestinal.

Todas las vitaminas son importantes ya que cada una de ellas desempeña papeles diferentes, una sola vitamina no puede sustituir a las demás ya que no poseen propiedades iguales.

La carencia de vitaminas puede conducirnos a enfermedades que evitaríamos con una alimentación equilibrada.

Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas según su capacidad de disolución: vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas Hidrosolubles

Vitamina C: Ácido Ascórbico (Antiescorbútica)

Vitamina B1: Tiamina (Antiberibérica)

Vitamina B2: Riboflavina

Vitamina B3: Niacina. Ácido Nicotínico (Antipelagrosa)

Vitamina B5: Ácido Pantoténico

Vitamina B6: Piridoxina

Vitamina B8: Biotina (Vitamina H)

Vitamina B9: Ácido Fólico

Vitamina B12: Cobalamina

Vitaminas	C	B 12	B 9
Nombre	Ácido Ascórbico (75-90 mg/d)	Cinaocobalamina (1.8-2.4 ug/d)	Ácido Fólico (200-400 ug/d)
Función	Antioxidante. Crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes. Absorción del Fierro Producir colágeno (cicatrización de heridas) Mtabolismo del colesterol	Coenzima de la síntesis del ADN y ARN, proteínas y glóbulos rojos. Funcionamiento del sistema nervioso Movilización (oxidación) de las grasas Mantención de reserva energética de músculos.	Síntesis del ADN, ARN y proteínas (Hb). Imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, por este motivo las necesidades aumentan durante el embarazo. Antianémico (síntesis de glóblos rojos).FuenteLeche de vaca, hortalizas, verduras (brócoli), cereales, carne, frutas (frescas y maduras) y cítricos.Alimentos de origen animal: hígado, carnes magras, pescado, riñones, huevos, quesos, leche, carne.Vegetales verdes, yema de huevo, champiñones, legumbres, naranjas, cereales, hígado y nueces.DéficitEscorbuto (inflamación de las encías, hemorragias y pérdida dental) Dificultad en cicatrización. Defectos en formación dental.Anemia perniciosa, síntesis defectuosa de mielina, psicosis, alteración neurológica, alteraciones menstruales, úlceras lengua.Glositis, anemia megaloblástica, posible daño neurológico fetal, riesgo ECV.

 VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A (Retinol)

Vitamina D (Calciferol)

Vitamina E (Tocoferol)

Vitamina K (Antihemorrágica)

 

Vitaminas	A	D	E	K
Nombre	Retinol (4000-5000 UI)	Calciferol (200 UI/d)	Tocoferol (15 mg/d)	Filoquinina (120 ug/d)
Función	Antioxidante, formación de hormonas, formación de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas, mucosas y piel.	Permite absorción de calcio y proteínas. Regula los niveles de calcio y fósforo en la sangre.	Antioxidante. Formación de glóbulos rojos, músculo y células sexuales masculinas.	Coenzima Forma parte de una proteína importante llamada Protrombina (coagulación).
Fuente	Origen animal: yema de huevo, hígado, mantequilla, leche y queso. Origen vegetal (provitamina A o Caroteno): aceite de soya, zanahoria, tomate, perejil y espinacas.	Leche enriquecida, yema de huevo, sardinas, atún, queso, hígado y cereales. Síntesis endógena.	Aceites vegetales, germen de trigo, chocolates, legumbres, verduras, leche, girasol, frutas, maíz, soya e hígado.	Verduras de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, col de Bruselas), lechuga, frutas (kiwi), carnes, leche de vaca, huevo y aceites vegetales.
Déficit	Ceguera nocturna, piel y mucosas secas.	Malformaciones óseas, raquitismo, osteoporosis, riesgo de cáncer.	Anemia, distrofia muscular, alteración de la fertilidad.	Por déficit de absorción de grasas.

MINERALES:

Los macrominerales son minerales que el organismo necesita en mayores cantidades (en comparación con los oligoelementos). Son cruciales para la salud muscular y ósea y desempeñan un papel en el control de la tensión arterial. Los macrominerales son el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el cloruro, el potasio y el azufre.

El calcio: El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Se utiliza para construir huesos y dientes, y como mensajero en la señalización celular. Los huesos funcionan como una reserva de calcio, almacenando el exceso de calcio en caso de deficiencia.

• Fuentes alimentarias: Leche, queso, yogur, verduras de hoja verde,edamame calabaza de invierno, almendras, sardinas en conserva.
• CDR: 1.000 mg para los menores de 70 años y 1.200 mg para los mayores de 70 años.

Fósforo: Junto con el calcio, el fosforo contribuye a mantener los huesos sanos. El fósforo ayuda a activar varias enzimas, mantiene el pH de la sangre dentro de los límites normales, regula la función de músculos y nervioos y es uno de los componentes básicos de nuestros genes.

• Fuentes alimentarias: Carne roja, aves de corral, productos lácteos, marisco, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas.
• CDR: 700 mg diarios, independientemente del sexo

Magnesio: Se utiliza principalmente en los procesos metalicos, la señalización celular y la migración, y es un componente estructural de los cromosomas y las membranas celulares.

• Fuentes alimentarias: Higos, arroz integral, soja, verduras de hoja verde, frutos secos y mantequillas de frutos secos, calabaza y semillas de calabaza, y chocolate negro
• CDR: 400-420 mg y 310-320 mg para hombres y mujeres, respectivamente.

El sodio: El sodio, junto con el potasio, es el mineral electrolítico más importante del organismo. La sal de mesa es cloruro sodico, una combinación de un 40% de sodio y un 60% de cloruro. No toda la sal es igual: la sal molida más fina (como la sal de mesa yodada) contiene más sodio que la sal marina gruesa, ya que las sales molidas más finas son más densas.

• Fuentes alimentarias: La mayor parte del sodio que consumimos procede de alimentos procesados y envasados, no de añadir sal de mesa a los alimentos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las 10 principales fuentes de sodio en una dieta estadounidense estándar son: pan, pizza, sándwiches, embutidos, sopas, burritos/tacos, aperitivos salados (palomitas, patatas fritas, pretzels, galletas), pollo, queso y huevos.
• AI: 1.500 mg diarios, independientemente del sexo

Cloruro: Es otro macromineral que funciona como electrolito. Ayuda a regular la salud celular, mantiene los niveles adecuados de pH en el organismo, estima el ácido estomacal necesario para digerir los alimentos y facilita el flujo tanto de oxígeno como de dióxido de carbono en las células.

• Fuentes alimentarias: Sal (de mesa, Kosher y sal marina),algas , gambas, alimentos procesados y condimentos ricos en sodio (como el ketchup, la salsa de soja y la salsa Worcestershire).
• AI: 3 gramos (g) diarios para los menores de 50 años, 2 g diarios para los que tienen entre 50 y 70 años, y 1,8 g diarios para los mayores de 70 años.

El potasio: Al igual que el sodio y el cloro,el potasio equilibra los electrolitos. También es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios.

• Fuentes alimentarias: Frutos secos (albaricoques, pasas), aguacate, plátanos, pollo, salmón, tomates, patatas, alubias, lentejas, calabaza de invierno.
• IA: 2.300 mg diarios para mujeres de 14 a 18 años, 2.600 mg para mujeres mayores de 19 años; 3.000 mg para hombres de 14 a 18 años, 3.400 mg para hombres mayores de 19 años.

Azufre: Su cuerpo utiliza para construir y fijar el ADN, trabaja para metabolizar adecuadamente los alimentos, contribuye a la salud de la piel y protege al cuerpo de los radicales libres.

• Fuentes alimentarias: Verduras allium (cebollas, ajos, puerros, cebollinos, cebolletas), garbanzos, avena, cereales integrales, legumbres, pavo, ternera, pescado, huevos y verduras crucíferas.
• RDA: N/A*

*No existe una CDR para el azufre porque es muy abundante en el suministro de alimentos Estados Unidos .

Minerales traza

Como su nombre indica, los oligoelementos sólo se necesitan en cantidades muy pequeñas. Intervienen en la salud muscular, la regulación del sistema nervioso y la reparación celular. Entre los oligoelementos están el hierro, el manganeso, el cobre, el zinc, el yodo, el flúor y el selenio.

Hierro:  El hierro es clave para el desarrollo y crecimiento saludable del cerebro, y es un componente clave de la hemoglobina, un tipo de proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. Sin suficiente hierro en su sistema, no hay suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que provoca síntomas como la fatiga.

• Fuentes alimentarias: Hemo (productos animales): carne roja, aves, marisco; no hemo (alimentos vegetales): cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde.
• CDR: 8 mg y 27 mg para hombres y mujeres menores de 50 años, respectivamente; 27 mg durante el embarazo; 11 mg y 15 mg para chicos y chicas menores de 19 años, respectivamente.

Manganeso: El manganeso ayuda a las enzimas a descomponer los macronutrientes, a formar los huesos y a mantener los sistemas reproductivo e inmunitario en buen funcionamiento. Junto con la vitamina K,el manganeso contribuye a la cicatrización de heridas ayudando a coagular la sangre.

• Fuentes alimentarias: Marisco, avena, té negro, espinacas, piña, garbanzos, lentejas, arroz integral, frutos secos, pimienta negra.
• CDR: 3 mg y 1,3 mg para hombres y mujeres, respectivamente. Se recomiendan 2 mg durante el embarazo y 2,6 mg durante la lactancia.

El cobre: No sólo para los peniques. El cobrecolabora con las enzimas del organismo para producir energía, descomponer y absorber el hierro y formar glóbulos rojos, tejido conjuntivo, colágeno y neurotransmisores.

• Fuentes alimentarias: Carnes de órganos, marisco, frutos secos, semillas, pescado, cereales integrales y chocolate negro.
• CDR: 900 mcg al día, independientemente del sexo; 1.300 mcg durante el embarazo.

Zinc: Aunque el zinc es un oligoelemento, interviene en más de 100 reacciones químicas en todo el organismo. Desempeña un papel clave en la creación del ADN, el crecimiento celular, la formación de proteínas, la curación de tejidos dañados y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. El zinc también interviene en el sentido del gusto y el olfato; la carencia de zinc puede provocar hipogeusia, una disfunción de la capacidad gustativa.

• Fuentes alimentarias: Marisco, cerdo, aves, carnes rojas, legumbres, frutos secos y semillas.
• CDR: 11 mg y 8 mg para hombres y mujeres, respectivamente

Yodo: El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas, que ayudan a crear proteínas y regulan el metabolismo. Una carencia de yodo puede provocar una disfunción tiroidea y dar lugar a una tiroides hipo.

• Fuentes alimentarias: Sal yodada, productos lácteos, huevos, algas, hígado de ternera, pollo, pescado y marisco.
• CDR: 150 mcg al día, independientemente del sexo; 220 mcg durante el embarazo; 290 mcg durante la lactancia.

El flúor: El flúor contribuye en gran medida a la salud de los huesos, sobre todo de los dientes, y a la prevención de las caries.

• Fuentes alimentarias: Té negro, café, pasas, patatas, marisco en conserva y agua potable fluorada
• IA: 4 mg y 3 mg para hombres y mujeres, respectivamente

El selenio:El selenio es un componente esencial de muchas enzimas y proteínas, denominadas selenoproteínas. Estas selenoproteínas ayudan a fabricar ADN y protegen contra infecciones y daños celulares. También intervienen en el metabolismo y la reproducción de las hormonas tiroideas.

• Fuentes alimentarias: Nueces de Brasil, aves de corral, alubias, lentejas, pan integral, cereales enriquecidos y marisco.