MICRONUTRIENTES :VITAMINAS Y MINERALES

MICRONUTRIENTES VITAMINAS Y MINERALES:

Vitaminas:

Las vitaminas son sustancias orgánicas, imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.

Las vitaminas se utilizan en el interior de las células como antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las células. No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de desarrollar los procesos que finalmente aportaran energía.

Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía.

La ingesta de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (dieta desequilibrada).  Deben ser aportadas por la alimentación, ya que el cuerpo no puede sintetizarlas.

Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora bacteriana intestinal.

Todas las vitaminas son importantes ya que cada una de ellas desempeña papeles diferentes, una sola vitamina no puede sustituir a las demás ya que no poseen propiedades iguales.

La carencia de vitaminas puede conducirnos a enfermedades que evitaríamos con una alimentación equilibrada.

Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas según su capacidad de disolución: vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas Hidrosolubles

Vitamina C: Ácido Ascórbico (Antiescorbútica)

Vitamina B1: Tiamina (Antiberibérica)

Vitamina B2: Riboflavina

Vitamina B3: Niacina. Ácido Nicotínico (Antipelagrosa)

Vitamina B5: Ácido Pantoténico

Vitamina B6: Piridoxina

Vitamina B8: Biotina (Vitamina H)

Vitamina B9: Ácido Fólico

Vitamina B12: Cobalamina

Vitaminas	C	B 12	B 9
Nombre	Ácido Ascórbico (75-90 mg/d)	Cinaocobalamina (1.8-2.4 ug/d)	Ácido Fólico (200-400 ug/d)
Función	Antioxidante. Crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes. Absorción del Fierro Producir colágeno (cicatrización de heridas) Mtabolismo del colesterol	Coenzima de la síntesis del ADN y ARN, proteínas y glóbulos rojos. Funcionamiento del sistema nervioso Movilización (oxidación) de las grasas Mantención de reserva energética de músculos.	Síntesis del ADN, ARN y proteínas (Hb). Imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, por este motivo las necesidades aumentan durante el embarazo. Antianémico (síntesis de glóblos rojos).FuenteLeche de vaca, hortalizas, verduras (brócoli), cereales, carne, frutas (frescas y maduras) y cítricos.Alimentos de origen animal: hígado, carnes magras, pescado, riñones, huevos, quesos, leche, carne.Vegetales verdes, yema de huevo, champiñones, legumbres, naranjas, cereales, hígado y nueces.DéficitEscorbuto (inflamación de las encías, hemorragias y pérdida dental) Dificultad en cicatrización. Defectos en formación dental.Anemia perniciosa, síntesis defectuosa de mielina, psicosis, alteración neurológica, alteraciones menstruales, úlceras lengua.Glositis, anemia megaloblástica, posible daño neurológico fetal, riesgo ECV.

 VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A (Retinol)

Vitamina D (Calciferol)

Vitamina E (Tocoferol)

Vitamina K (Antihemorrágica)

 

Vitaminas	A	D	E	K
Nombre	Retinol (4000-5000 UI)	Calciferol (200 UI/d)	Tocoferol (15 mg/d)	Filoquinina (120 ug/d)
Función	Antioxidante, formación de hormonas, formación de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas, mucosas y piel.	Permite absorción de calcio y proteínas. Regula los niveles de calcio y fósforo en la sangre.	Antioxidante. Formación de glóbulos rojos, músculo y células sexuales masculinas.	Coenzima Forma parte de una proteína importante llamada Protrombina (coagulación).
Fuente	Origen animal: yema de huevo, hígado, mantequilla, leche y queso. Origen vegetal (provitamina A o Caroteno): aceite de soya, zanahoria, tomate, perejil y espinacas.	Leche enriquecida, yema de huevo, sardinas, atún, queso, hígado y cereales. Síntesis endógena.	Aceites vegetales, germen de trigo, chocolates, legumbres, verduras, leche, girasol, frutas, maíz, soya e hígado.	Verduras de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, col de Bruselas), lechuga, frutas (kiwi), carnes, leche de vaca, huevo y aceites vegetales.
Déficit	Ceguera nocturna, piel y mucosas secas.	Malformaciones óseas, raquitismo, osteoporosis, riesgo de cáncer.	Anemia, distrofia muscular, alteración de la fertilidad.	Por déficit de absorción de grasas.

MINERALES:

Los macrominerales son minerales que el organismo necesita en mayores cantidades (en comparación con los oligoelementos). Son cruciales para la salud muscular y ósea y desempeñan un papel en el control de la tensión arterial. Los macrominerales son el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el cloruro, el potasio y el azufre.

El calcio: El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Se utiliza para construir huesos y dientes, y como mensajero en la señalización celular. Los huesos funcionan como una reserva de calcio, almacenando el exceso de calcio en caso de deficiencia.

• Fuentes alimentarias: Leche, queso, yogur, verduras de hoja verde,edamame calabaza de invierno, almendras, sardinas en conserva.
• CDR: 1.000 mg para los menores de 70 años y 1.200 mg para los mayores de 70 años.

Fósforo: Junto con el calcio, el fosforo contribuye a mantener los huesos sanos. El fósforo ayuda a activar varias enzimas, mantiene el pH de la sangre dentro de los límites normales, regula la función de músculos y nervioos y es uno de los componentes básicos de nuestros genes.

• Fuentes alimentarias: Carne roja, aves de corral, productos lácteos, marisco, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas.
• CDR: 700 mg diarios, independientemente del sexo

Magnesio: Se utiliza principalmente en los procesos metalicos, la señalización celular y la migración, y es un componente estructural de los cromosomas y las membranas celulares.

• Fuentes alimentarias: Higos, arroz integral, soja, verduras de hoja verde, frutos secos y mantequillas de frutos secos, calabaza y semillas de calabaza, y chocolate negro
• CDR: 400-420 mg y 310-320 mg para hombres y mujeres, respectivamente.

El sodio: El sodio, junto con el potasio, es el mineral electrolítico más importante del organismo. La sal de mesa es cloruro sodico, una combinación de un 40% de sodio y un 60% de cloruro. No toda la sal es igual: la sal molida más fina (como la sal de mesa yodada) contiene más sodio que la sal marina gruesa, ya que las sales molidas más finas son más densas.

• Fuentes alimentarias: La mayor parte del sodio que consumimos procede de alimentos procesados y envasados, no de añadir sal de mesa a los alimentos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las 10 principales fuentes de sodio en una dieta estadounidense estándar son: pan, pizza, sándwiches, embutidos, sopas, burritos/tacos, aperitivos salados (palomitas, patatas fritas, pretzels, galletas), pollo, queso y huevos.
• AI: 1.500 mg diarios, independientemente del sexo

Cloruro: Es otro macromineral que funciona como electrolito. Ayuda a regular la salud celular, mantiene los niveles adecuados de pH en el organismo, estima el ácido estomacal necesario para digerir los alimentos y facilita el flujo tanto de oxígeno como de dióxido de carbono en las células.

• Fuentes alimentarias: Sal (de mesa, Kosher y sal marina),algas , gambas, alimentos procesados y condimentos ricos en sodio (como el ketchup, la salsa de soja y la salsa Worcestershire).
• AI: 3 gramos (g) diarios para los menores de 50 años, 2 g diarios para los que tienen entre 50 y 70 años, y 1,8 g diarios para los mayores de 70 años.

El potasio: Al igual que el sodio y el cloro,el potasio equilibra los electrolitos. También es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios.

• Fuentes alimentarias: Frutos secos (albaricoques, pasas), aguacate, plátanos, pollo, salmón, tomates, patatas, alubias, lentejas, calabaza de invierno.
• IA: 2.300 mg diarios para mujeres de 14 a 18 años, 2.600 mg para mujeres mayores de 19 años; 3.000 mg para hombres de 14 a 18 años, 3.400 mg para hombres mayores de 19 años.

Azufre: Su cuerpo utiliza para construir y fijar el ADN, trabaja para metabolizar adecuadamente los alimentos, contribuye a la salud de la piel y protege al cuerpo de los radicales libres.

• Fuentes alimentarias: Verduras allium (cebollas, ajos, puerros, cebollinos, cebolletas), garbanzos, avena, cereales integrales, legumbres, pavo, ternera, pescado, huevos y verduras crucíferas.
• RDA: N/A*

*No existe una CDR para el azufre porque es muy abundante en el suministro de alimentos Estados Unidos .

Minerales traza

Como su nombre indica, los oligoelementos sólo se necesitan en cantidades muy pequeñas. Intervienen en la salud muscular, la regulación del sistema nervioso y la reparación celular. Entre los oligoelementos están el hierro, el manganeso, el cobre, el zinc, el yodo, el flúor y el selenio.

Hierro:  El hierro es clave para el desarrollo y crecimiento saludable del cerebro, y es un componente clave de la hemoglobina, un tipo de proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. Sin suficiente hierro en su sistema, no hay suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que provoca síntomas como la fatiga.

• Fuentes alimentarias: Hemo (productos animales): carne roja, aves, marisco; no hemo (alimentos vegetales): cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde.
• CDR: 8 mg y 27 mg para hombres y mujeres menores de 50 años, respectivamente; 27 mg durante el embarazo; 11 mg y 15 mg para chicos y chicas menores de 19 años, respectivamente.

Manganeso: El manganeso ayuda a las enzimas a descomponer los macronutrientes, a formar los huesos y a mantener los sistemas reproductivo e inmunitario en buen funcionamiento. Junto con la vitamina K,el manganeso contribuye a la cicatrización de heridas ayudando a coagular la sangre.

• Fuentes alimentarias: Marisco, avena, té negro, espinacas, piña, garbanzos, lentejas, arroz integral, frutos secos, pimienta negra.
• CDR: 3 mg y 1,3 mg para hombres y mujeres, respectivamente. Se recomiendan 2 mg durante el embarazo y 2,6 mg durante la lactancia.

El cobre: No sólo para los peniques. El cobrecolabora con las enzimas del organismo para producir energía, descomponer y absorber el hierro y formar glóbulos rojos, tejido conjuntivo, colágeno y neurotransmisores.

• Fuentes alimentarias: Carnes de órganos, marisco, frutos secos, semillas, pescado, cereales integrales y chocolate negro.
• CDR: 900 mcg al día, independientemente del sexo; 1.300 mcg durante el embarazo.

Zinc: Aunque el zinc es un oligoelemento, interviene en más de 100 reacciones químicas en todo el organismo. Desempeña un papel clave en la creación del ADN, el crecimiento celular, la formación de proteínas, la curación de tejidos dañados y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. El zinc también interviene en el sentido del gusto y el olfato; la carencia de zinc puede provocar hipogeusia, una disfunción de la capacidad gustativa.

• Fuentes alimentarias: Marisco, cerdo, aves, carnes rojas, legumbres, frutos secos y semillas.
• CDR: 11 mg y 8 mg para hombres y mujeres, respectivamente

Yodo: El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas, que ayudan a crear proteínas y regulan el metabolismo. Una carencia de yodo puede provocar una disfunción tiroidea y dar lugar a una tiroides hipo.

• Fuentes alimentarias: Sal yodada, productos lácteos, huevos, algas, hígado de ternera, pollo, pescado y marisco.
• CDR: 150 mcg al día, independientemente del sexo; 220 mcg durante el embarazo; 290 mcg durante la lactancia.

El flúor: El flúor contribuye en gran medida a la salud de los huesos, sobre todo de los dientes, y a la prevención de las caries.

• Fuentes alimentarias: Té negro, café, pasas, patatas, marisco en conserva y agua potable fluorada
• IA: 4 mg y 3 mg para hombres y mujeres, respectivamente

El selenio:El selenio es un componente esencial de muchas enzimas y proteínas, denominadas selenoproteínas. Estas selenoproteínas ayudan a fabricar ADN y protegen contra infecciones y daños celulares. También intervienen en el metabolismo y la reproducción de las hormonas tiroideas.

• Fuentes alimentarias: Nueces de Brasil, aves de corral, alubias, lentejas, pan integral, cereales enriquecidos y marisco.

Macronutrientes importantes para la nutrición

 Macronutrientes importantes para la nutrición:

CARBOHIDRATOS:

Los carbohidratos son unas biomoléculas que también toman los nombres de hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o sacáridos; aunque los dos primeros nombres, los más comunes y empleados, no son del todo precisos, ya que no se tratan estrictamente de átomos de carbono hidratados, pero los intentos por sustituir estos términos por otros más precisos no han tenido éxito. 

Estas moléculas están formadas por tres elementos fundamentales: el carbono, el hidrógeno y el oxígeno, este último en una proporción algo más baja. Su principal función en el organismo de los seres vivos es la de contribuir en el almacenamiento y en la obtención de energía de forma inmediata, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

Algunas fuentes comunes de carbohidratos naturales son las siguientes:

• Frutas
• Verduras
• Leche
• Frutos secos
• Granos
• Semillas
• Frijoles (alubias, porotos), guisantes (arvejas, chícharos) y lentejas

Tipos de carbohidratos:

Existen tres tipos principales de carbohidratos:

• Azúcar. El azúcar es la forma más simple de carbohidratos. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como frutas, verduras, leche y lácteos. Los tipos de azúcar incluyen azúcar de frutas (fructosa), azúcar de mesa (sucrosa) y azúcar de leche (lactosa). Los azúcares agregados pueden encontrarse en muchos alimentos, como las galletas dulces, las bebidas azucaradas y las golosinas.
• Almidón. El almidón es un carbohidrato complejo. Esto significa que está hecho de muchas unidades de azúcar unidas. El almidón se encuentra naturalmente en verduras, granos y frijoles (alubias, porotos) y guisantes (arvejas, chícharos) secos cocidos.
• Fibra. La fibra también es un carbohidrato complejo. Se encuentra naturalmente en frutas, verduras, granos integrales y frijoles (alubias, porotos) y guisantes (arvejas, chícharos) secos cocidos.

Cuántos carbohidratos necesitas?

Las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias.

Por lo tanto, si consumes 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 de esas calorías deberían ser carbohidratos. Eso se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.

Puedes encontrar el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra los carbohidratos totales, que pueden incluir fibra, azúcares totales y azúcares añadidos.

Carbohidratos y tu salud:

A pesar de su mala reputación, los carbohidratos son vitales para la salud por varias razones.

Dar energía:

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples. Luego, se absorben en el torrente sanguíneo, donde se los conoce como glucosa sanguínea (glucosa en la sangre)

Proteger contra enfermedades:

Hay evidencia que sugiere que los cereales integrales y la fibra alimentaria de los alimentos integrales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. La fibra también puede proteger contra la obesidad, el cáncer del recto y de colon, y la diabetes tipo 2. La fibra también es esencial para una salud digestiva óptima.

Controlar el peso:

La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a controlar el peso. Su volumen y contenido de fibra ayuda a controlar el peso al ayudarte a sentirte satisfecho con menos calorías.

LIPIDOS:

Los lípidos son conjuntos de moleculas orgánicas constituidas primordialmente por atomos de carbono, hidrógeno y oxígeno (en menor medida), y otros elementos como nitrógeno, fósforo y azufre. Los lípidos son moléculas hidrófobas (insolubles en agua), pero son solubles en disolventes orgánicos no polares, como bencina, benceno y cloroformo.

Los lípidos forman parte vital de la alimnetacion de los seres vivos ya que muchas vitaminas no pueden asimilarse excepto que estén en presencia de ciertos lípidos. Además muchos ácidos grasos resultan indispensables para el metabolismo animal.

Al mismo tiempo, ciertos lípidos forman el tejido adiposo (conocido comúnmente como grasa), que cumple un rol de soporte, protección y almacenamiento energético de suma importancia para el organismo animal, aunque producido en exceso también puede constituir una amenaza para el equilibrio de la vida.

FUNCIONES:

Los lípidos cumplen con las siguientes funciones en el organismo:

• Reserva de energía del organismo animal. Ciertos lípidos conocidos como triglicéridos (tres moléculas de azúcar) constituyen en el cuerpo de los animales (incluido el ser humano) la reserva energética por excelencia. Cuando hay exceso de carbohidratos, se genera grasa para almacenar y consumir dicha glucosa a futuro ya que un gramo de grasa puede brindar 9,4 kilocalorías al organismo.
• Soporte estructural del cuerpo. Los lípidos sirven como materia prima en la construcción de numerosas estructuras biológicas (como lasmembranas celulares). También sirven como materia de fijación y protección física de órganos internos y de distintas partes del cuerpo.
• Regulación y comunicación celular. Diversas vitaminas, hormonas y glucolípidos no son más que grasas segregadas por diversos órganos y ganglios del cuerpo, que las emplea como mecanismo de regulación de diversas respuestas del organismo.
• Transporte. En conjunto con ácidos biliares y lipoproteínas, los lípidos van desde los intestinos a sus distintos destinos y sirven de transporte a otros nutrientes.
• Protección térmica. La grasa corporal defiende al interior del organismo de la acción del frío ya que a mayor grasa presente menor radiación térmica hacia afuera y, por ende, menor pérdida de calor

Las principales fuentes de lípidos. de la dieta son: las carnes, los lácteos, los frutos secos, y los aceites vegetales. La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable, ejerce en los alimentos un importante papel funcional y nutritivo.

PROTEINAS:

¿Qué son las proteínas y qué es lo que hacen?

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

Las proteínas están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína. La secuencia de aminoácidos determina la estructura tridimensional única de cada proteína y su función específica.

• Su composición química:
  • Proteínas simples. También conocidas como holoproteínas, están conformadas solo por aminoácidos o sus derivados.
  • Proteínas conjugadas. También conocidas como heteroproteínas, su estructura está formada, además de por aminoácidos, por otras sustancias como metales e iones, entre otras.
• Su forma tridimensional (distribución en el espacio de su estructura):
  • Proteínas fibrosas. Su estructura tiene forma de fibras largas y son insolubles en agua
  • Proteínas globulares. Su estructura es enrollada y compacta, con casi forma esférica y suelen ser solubles en agua.

¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas son imprescindibles para el cuerpo humano y su crecimiento. Algunas de sus funciones son:

• Estructural. Muchas proteínas son las encargadas de dar forma, elasticidad y soporte a las celulas  y, por tanto, a los tejidos. Por ejemplo: el colágeno, la elastina y la tubulina.
• Inmunológica. Los anticuerpos son proteínas que actúan como defensa contra agentes externos o infecciones que afectan al organismo humano y de los animales.
• Motora. La miosina y la actina son proteínas que permiten el movimiento. Además, la miosina forma parte del anillo contráctil en la división celular, permitiendo la citocinesis (separación de las células mediante estrangulación).
• Enzimática. Algunas proteínas aceleran ciertos procesos metabólicos. Algunos ejemplos de proteínas enzimáticas son la pepsina y la sacarasa.

Alimentos:

• El pescado. 
• La carne de pollo.
• Los huevos. 
• La proteína de suero de leche.
• La carne de res.
• El Yogur griego. 
• Las almendras.

Actividad física para un peso saludable

 Actividad física para un peso saludable: 

La actividad física regular proporciona beneficios para la salud inmediatos y a largo plazo. Estar físicamente activo puede mejorar la salud de su cerebro, reducir el riesgo de enfermedades, fortalecer sus huesos y músculos y mejorar su capacidad para realizar las actividades cotidianas.

La actividad física también ayuda a:

• Mejorar la calidad del sueño.
• Reducir la presión arterial alta.
• Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular.
• Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con la artritis.
• Reducir el riesgo de osteoporosis y caídas.
• Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

Además, la actividad física es importante si está intentando perder peso o mantener un peso saludable.

• Hacer más actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo usa para obtener energía. Quemar calorías a través de la actividad física, combinado con la reducción de las calorías que consume, crea un déficit de calorías que resulta en la pérdida de peso.
• La mayor parte de la pérdida de peso ocurre al disminuir las calorías que consume. Sin embargo, la evidencia muestra que la única forma de mantener la pérdida de peso es realizar actividad física con regularidad.

Cuanta actividad fisica es necesaria para bajar de peso:

Lo más importante es que la actividad física reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes más allá de los riesgos producidos por la reducción de peso solamente.

Para mantener su peso: Realice hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Podría caminar a paso ligero 30 minutos al día, 5 días a la semana. O podría hacer 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, como nadar vueltas en la piscina.

La cantidad exacta de actividad física necesaria para mantener un peso saludable varía mucho de una persona a otra. Es posible que necesite más del equivalente a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que también ajuste su dieta para reducir la cantidad de calorías que consume y bebe. Alcanzar y mantenerse en un peso saludable requiere actividad física regular y un plan de alimentación saludable.

¿Qué significa actividad fisica intensidad moderada e intensidad vigorosa?

Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

• Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
• Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
• Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
• Jugar en forma activa con niños.
• Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

Vigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

• Trotar o correr.
• Nadar.
• Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
• Esquiar a campo traviesa
• La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
• Saltar la cuerda.

 Consecuencias de llevar una mala alimentación:

 Riesgos asociados a la mala alimentación afectan nuestro organismo:

Llevar una mala alimentación tiene serios efectos y consecuencias sobre la salud, entre ellos, la aparición de enfermedades como la obesidad o la diabetes, cuya prevalencia se ha disparado en todo el mundo durante los últimos años.

¿Qué significa tener una mala alimentación?

De acuerdo a la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mala alimentación o malnutrición “se refiere a las carencias, los excesos y los desequilibrios de la ingesta calórica de nutrientes de una persona”.

En otras palabras, una alimentación inadecuada es aquella que supone algún desequilibrio en nuestra salud. Esto incluye las dietas cargadas de grasas y azúcares refinados y que, a su vez, no aportan los nutrientes esenciales que promueven el buen funcionamiento del organismo.

Por otra parte, hay que diferenciar la malnutrición de la desnutrición, ya que esta última puede incluir:

• Emaciación (delgadez y debilidad extrema y patológica, que puede ser letal).
• El retraso del crecimiento.
• La insuficiencia ponderal (bajo peso por la edad).
• Las carencias de vitaminas y minerales

SINTOMAS DE MALNUTRICIÓN:

• Los síntomas más comunes que pueden indicar una mala alimentación son:

• Pérdida de peso significativa.
• Reducción de la masa muscular.
• Pelo y uñas débiles y quebradizas.
• Diarrea.

¿Por qué se da la mala alimentación?

Entre las causas de una mala alimentación podemos citar las siguientes:

• Falta de educación nutricional.
• Hábitos y costumbres adquiridas.
• Limitaciones en cuanto al acceso a determinados alimentos.
• Alcoholismo y tabaquismo que, más allá de ser nocivos para la salud, contribuyen a reducir el hambre y a la malabsorción de los nutrientes esenciales.
• Trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
• Problemas en la absorción de nutrientes y/o en la capacidad de digerir los mismos.
• Estrés y otros problemas de salud mental.

Efectos y consecuencias de una mala alimentación:

La malnutrición tiene varios efectos negativos sobre la salud y la calidad de vida de las personas. El envejecimiento precoz, las alteraciones digestivas y el desequilibrio de la microbiota son algunas de las consecuencias más frecuentes de tener una mala alimentación.

Asimismo, la ingesta de productos con un alto contenido en grasas saturadas, azúcares refinados y calorías vacías también incrementan la probabilidad de desarrollar enfermedades como la diabetes o la obesidad, como veremos más adelante.

Envejecimiento prematuro:

Igual que una alimentación rica en antioxidantes es la mejor aliada para conservar la “eterna juventud”, llevar una dieta pobre en nutrientes y basada en ingredientes de mala calidad incrementa el desarrollo de los radicales libres y acelera el envejecimiento de forma prematura.

Desarrollo de enfermedades como la obesidad o la diabetes:

Las dietas inadecuadas también incrementan la prevalencia de sufrir obesidad y sobrepeso. Asimismo, los malos hábitos alimenticios elevan el colesterol LDL y pueden contribuir a la aparición de la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

Alteraciones en la microbiota y el sistema digestivo:

El consumo excesivo de comida ultraprocesada rica en azúcares y aceites vegetales, favorece el incremento de bacterias proinflamatorias en el intestino. Esto se traduce al desarrollo de síntomas digestivos como reflujo, gases, estreñimiento y/o diarrea, sobrecrecimiento bacteriano en el intestino, acidez, disbiosis intestinal, etc.

Fatiga y falta de energía:

La comida es nuestro combustible para funcionar y, si lo que utilizamos como alimento no cumple esa función, el resultado es un aumento de la fatiga de manera crónica.

No obstante, no siempre se trata de una carencia de nutrientes, sino también de un posible exceso. Por ejemplo, un consumo elevado de carbohidratos favorece el cansancio y la falta de energía durante el día.

¿Qué enfermedades se asocian a una mala alimentación?

Diabetes:

En nuestro país, seis millones de personas padecen diabetes. Una incidencia que podría disminuirse si los patrones de alimentación fueran más favorables. Así lo confirman desde la Asociación Americana de la Diabetes (AAD): una buena alimentación, rica en productos naturales (vegetales, frutas, legumbres, grasas saludables y semillas, cereales integrales…), es una de las mejores formas de prevención de la diabetes.Llevar un estilo de vida saludable podría reducir la mortalidad cardiovascular en diabéticos/as. 

Osteoporosis:

Las dietas altas en carnes procesadas, azúcares añadidos y grasas de mala calidad, unido a la falta de consumo de productos ricos en calcio, contribuyen a desencadenar la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la disminución de la masa ósea.

Sobrepeso y obesidad:

Si bien es cierto que las causas de la obesidad y el sobrepeso pueden ser dispares, hay consenso en que la mala alimentación es uno de los principales factores de riesgo, tal y como aseguran organismos oficiales como la OMS.

La tasa de obesidad está aumentando a nivel mundial y, uno de los aspectos más preocupantes es la elevada prevalencia de obesidad infantil actual. En España, cuatro de cada 10 niños y niñas de 3 a 10 años están por encima de su peso saludable. 

Cáncer:

Tal y como confirman los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), el sobrepeso y la obesidad están también asociados a diferentes tipos de cáncer, como el cáncer de mama o el cáncer colorrectal. Además, cerca del 30% de casos de cáncer se relacionan con la mala alimentación. 

Anemia:

La ingesta de alimentos ricos en hierro y en vitamina B12 son claves para prevenir la anemia, el trastorno que indica un escaso contenido de hemoglobina que transporta el oxígeno de los pulmones a todos los órganos del cuerpo. Por tanto, las dietas bajas en dichos minerales y vitaminas pueden suponer el desarrollo de diferentes tipos de anemia.

Otras enfermedades cardiovasculares:

Problemas como la hipertensión y el colesterol alto en sangre (derivados de la malnutrición) incrementan también la probabilidad de padecer  enfermedades cardíacas y accidentes cardiovasculares.