Beneficios de una buena alimentación:

 Mantiene la piel sana y con buen aspecto:

La piel cubre todo nuestro cuerpo para proteger a los órganos del mundo exterior. Nos separa de los organismos que podrían afectar nuestra salud, las sustancias químicas, la radiación solar y la temperatura, entre otros. Como está tan expuesta, es muy importante mantenerla saludable, aunque también muchas personas se esmeran en cuidarla para lucir una apariencia atractiva. Si quieres que permanezca en buen estado una dieta balanceada la mantendrá en perfectas condiciones. Es importante beber abundante agua para mantenerla hidratada y controlar el consumo de grasas no saludables y carbohidratos refinados. 

Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro. Puedes encontrar estos nutrientes en frutas y tubérculos, especialmente los de color naranja.

Cuida la vista:

Uno de los beneficios de una alimentación saludable es que mantiene sanos a tus ojos, que son de vital importancia para realizar las actividades diarias, y que como el resto del cuerpo, también envejecen. Además, algunos alimentos incluso podrían ayudar a prevenir ciertas enfermedades. 

Existe una relación entre la salud cardiovascular y la vista, ya que los ojos con los que ahora lees este artículo, se alimentan de pequeñas arterias para seguir funcionando. La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su húmedad. Puedes encontrar este nutriente en alimentos de color naranja como las zanahorias. También es importante consumir una alta cantidad de hortalizas de hoja verde, ya que estas contienen luteína y zeaxantina que ayudan a mantener una visión central más nítida.

Dientes y huesos más resistentes:

Para comenzar, cuando se consume una dieta alta en fibras, estas ayudan a la autolimpieza de los dientes de manera mecánica. Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. Un alimento que es muy beneficioso es el tofu, ya que tiene muchos aminoácidos esenciales, calcio y proteína vegetal. Los alimentos blancos en general son buenos para los dientes. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental. Además de los nutrientes anteriormente mencionados, también es muy importante la vitamina D, especialmente en la infancia para un desarrollo óseo óptimo. Se recomienda que los niños consuman entre 2 y 3 raciones de leche descremada al día.

Músculos más fuertes y mayor rendimiento físico:

Otro de los beneficios de una alimentación saludable es que puedes mantener a tus músculos en buen estado. Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales. Es importante considerar que las necesidades alimenticias para la musculación pueden variar dependiendo del nivel de actividad física, del sexo y la edad, pero en términos generales si se busca aumentar el % de masa muscular, debe haber un superávit calórico bien controlado y consumir nutrientes de calidad. Se recomienda comer porciones adecuadas de cereales integrales, proteína de carnes magras y huevo, además de lácteos. Otro alimento importante para desarrollar la musculatura es la fibra que se encuentra en verduras y legumbres.

Tener un corazón sano:

Una de las razones más comunes por la cual las personas cambian su dieta es por recomendación médica para cuidar el corazón y al sistema circulatorio, ya que de lo contrario, pueden aparecer enfermedades cardiovasculares. Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables. Algunos consejos son: reducir el consumo de sal y azúcar, aumentar la ingesta de vegetales y frutas, consumir cereales integrales, preferir carnes magras, evitar las grasas trans y escoger las que provienen de aceites vegetales.

Mayor protección inmunitaria:

Uno de los beneficios de una alimentación saludable más importantes en estos tiempos, es que el consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos (entre ellos el COVID-19). Además, es importante mantener un peso adecuado, ya que la obesidad podría debilitar las defensas y la eficacia de algunas vacunas.

Mejor digestión:

Una buena alimentación genera un mejor metabolismo. Luego de comer, nuestro aparato digestivo debe descomponer los alimentos en nutrientes. Algunos de ellos son más fáciles de digerir e incluso facilitan este proceso. El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de fibra, pero especialmente la piña puede ayudar a descomponer proteínas más pesadas. Además, se recomienda beber agua antes y después de comer.

Cerebro más funcional:

Uno de los mejores beneficios de una alimentación saludable es que mantiene al cerebro sano reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas. El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer. También se relaciona a la vitamina C con un mayor desempeño cognitivo.

Te acerca a la felicidad:

Existe una relación entre la alimentación y la salud emocional, especialmente en lo que respecta a la ansiedad y la depresión. Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene estas afecciones psicológicas. Un exceso de azúcar genera hiperactividad, lo que es perjudicial especialmente para personas con TDAH. Por este motivo es que comer sano ayuda a mantener una mente calmada.

Dietas para enfermedades cronicas

DIETAS PARA ENFERMEDADES CRÓNICAS: 

DIETA PARA LA DIABETES MELLITUS:

Su dieta se basa en combinar los alimentos adecuados para esta patologia esto significa comer una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos:

• Frutas y vegetales
• Granos integrales como trigo integral, arroz integral, cebada, quinua y avena
• Proteinas, como carnes magras, pollo, pavo, pescado, huevos, nueces, frijoles, lentejas y tofu
• Productos lácteos descremados o bajos en grasa como leche, yogur y queso
• ¿Qué alimentos debo limitar para controlar mi nivel de azúcar en sangre?

  Para mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control, es posible que deba reducir el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de carbohidratos. Esto no significa que nunca pueda disfrutarlos. Pero necesitará consumirlos con menos frecuencia o en cantidades más pequeñas.

  Los alimentos y bebidas ricos en carbohidratos que debe limitar incluyen:

  • Alimentos azucarados como dulces, galletas, pasteles, helados, cereales endulzados y frutas enlatadas con azúcar agregada
  • Bebidas con azúcares añadidos, como jugos, refrescos regulares y bebidas deportivas o energéticas regulares
  • Arroz blanco, tortillas, panes y pastas, especialmente los elaborados con harina blanca
  • Verduras con almidón, como papas blancas, maíz y guisantes

  También es posible que deba limitar la cantidad de alcohol que bebe, así como la cantidad de grasa y sal que consume.

DIETA PARA LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL:

La dieta DASH reduce la presión arterial al disminuir la cantidad de sodio en su dieta a 2300 miligramos (mg) al día. Bajar el sodio a 1500 mg al día reduce aun más la presión arterial. La dieta DASH también incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a algunas personas a bajar la presión arterial, tales como potasio, calcio y magnesio.

Con la dieta DASH, usted:

• Consumirá muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Incluirá granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales
• Comerá pescado, aves y carnes magras
• Reducirá la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas
• Reducirá las bebidas alcohólicas

También debe hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana. Los ejemplos incluyen caminata rápida o montar en bicicleta.También le puede ayudar a perder el peso extra. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de una reducción de la ingesta de sodio a 2300 mg al día.

DIETA PARA LA OBESIDAD:

Se recomienda seguir una dieta individualizada, ajustada a las necesidades de cada individuo

• Coma correctamente: cinco comidas al día, no coma entre comidas, coma con bocados pequeños y mastique lentamente. Fraccionar la alimentación a lo largo del día evita el ayuno prolongado y la sensación de vacío en el estómago. Por consiguiente, se evita picotear entre horas.
• Se recomienda una alimentación rica en fibra (verduras, legumbres, cereales integrales, fruta fresca) y pobre en grasas
•  Controle la cantidad de azúcares simples (azúcar, miel, mermelada, chocolate, pastelería, zumo envasado) Sustituya el azúcar o miel por edulcorante (sacarina, aspartamo).
•  Reduzca los alimentos que contienen muchas calorías y pocos nutrientes como los snacks, chips, bebidas azucaradas,… Remplace las bebidas azucaradas tipo bitter, cola, tónica, limonada,por agua.
• Coma a diario lácteos descremados (queso fresco, yogur desnatado y leche desnatada o semidesnatada) y evite los enteros (nata, queso graso, mantequilla, yogur, helado)ricos en grasas saturadas.
• Elija preferiblemente las carnes más magras ( pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo,…) y quite la grasa visible antes de su cocinado
•  Consuma más pescado que carne y un mínimo de 3-4 raciones de pescado a la semana.
•  Elija técnicas para guisar con poca grasa (plancha, horno, vapor, hervido y cocido) y evite los fritos, rebozados y guisos.
  •  La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poco agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos.
  • realizar actividad fisica todos los dias por lo menos 30 minutos 

Como llevar a cabo tu dieta saludable

 Como llevar a cabo tu dieta saludable:

Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates incluso las hierbas frescas están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes.

Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

 Incluye variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas.

Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.

Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias.

    Mi diario de alimentos:

Para ayudarlos a realizar un seguimientos de sus comidas.

Fruta:

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Pruebe frutas más allá de las manzanas y los plátanos como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no esté en temporada, pruebe una variedad congelada, enlatada o seca. Tenga en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de frutas enlatadas en agua o en su propio jugo.

Vegetales:

Agregue variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede sofreír verduras en un sartén con un poco de aceite. También puede probar verduras congeladas o enlatadas para un acompañamiento rápido. Simplemente cocínelos en el microondas y sirva. Busque verduras enlatadas sin sal, mantequilla o salsas cremosas agregadas. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

Alimentos ricos en calcio:

Además de la leche descremada y descremada, considere los yogures descremados y descremados sin azúcares añadidos. Estos vienen en una variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto del postre.

Carnes:

Si su receta favorita requiere freír pescado o pollo empanizado, pruebe variaciones más saludables horneando o asando a la parrilla. Tal vez incluso pruebe frijoles secos en lugar de carnes. Pregúntales a sus amigos y busca en Internet y revistas recetas con menos calorías; ¡Te sorprenderá descubrir que tienes un nuevo plato favorito!.

Comida reconfortante:

La alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas, aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes.

Consuma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra.

Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepare la comida de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso incluye leche entera, mantequilla y queso con toda la grasa, intente prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde no aumentar el tamaño de su porción.

Guia para hacer tu dieta nutritiva y saludable

               

Guia para hacer tu dieta nutritiva y saludable:

Almuerzo:         Colación:              Comida:                  Colación:                   Cena:

Pollo con             Avena con            Pescado al                1/2 pieza de              Omellete

verduras              leche                     vapor                         platano                     con verdura

80 gramos           1/2 taza de           120 gramos               5 almendras.            1 pieza de 

de pechuga          avena                   1 pieza de                                                     huevo

1/2 taza de           1 taza de               jitomate                                                     1/2 taza de 

zanahoria            leche                    1/2 taza de                                                  espinaca

en rodajas           1/2 pieza              zanahoria                                                    rodajas de

1/2 taza de           de platano.          rajas de                                                       jitomate al

brocoli                                             chile al gusto                                                gusto.

2 cucharadas                                   condimentar

de jugo de                                        con ajo y 

soya                                                  epazote

sazonar con                                      ensalada de 

ajo y cebolla                                    brocoli con 

al gusto                                            pepino

2 cucharaditas                                1 taza de

 de aceite.                                         brocoli

1/2 taza de                                     1/2 taza de

arroz blanco                                    pepino

al vapor                                          Hacer un 

1 tortilla                                         aderezo

agua.                                             1 cucharadita

                                                       de aceite de

                                                      oliva, pizca de

                                                      pimienta, 

                                                        limon,

                                                     sal la minima

                                                      agregar el 

                                                      aderezo a las 

                                                     vderduras 

                                                       2 tortillas.

                                   

Almuerzo:            Colación:          Comida:              Colación:       Cena:

Ensalada de          1 taza de            Pollo a la             5 nueces        1 taza de leche

atun con                pepino                mexicana            5 fresas.         1 rebanada de

verduras                1/2 pieza            1 pieza de                                   pan tostado

80 gramos             de naranja         pollo                                           1 pieza de 

de atun en                                        (pierna,                                       manzana.

agua                                                 huacal o 

3 cucharadas                                   pechuga)

de elote                                             1 pieza

1 cucharada                                    jitomate

de chicharos                                   cebolla y ajo

2 cucharaditas                                al gusto

de mayoneza                                   2 tortillas.

1 rebanada de 

pan tostado.

Ideas de colaciones saludables y nutritivas: